5 ประโยชน์ที่คาดไม่ถึงจากการเดิน และอันตรายจากการนั่งนาน

[Thai VI Article]

ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ผมได้อ่านบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับประโยชน์ของการเดินออกกำลังกายจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (วันที่ 6 กรกฎาคม 2019) ซึ่งกล่าวว่า
คุณอาจรู้ว่าการออกกำลังกาย รวมถึงการเดิน เป็นกิจกรรมที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวม แต่การเดินมีประโยชน์เกินคาด 5 ประการ คือ

1.ต่อต้านผลกระทบของยีนที่ส่งเสริมให้น้ำหนักเกิน: นักวิจัยของฮาร์วาร์ดศึกษายีนที่ส่งเสริมโรคอ้วน 32 ยีน ในกว่า 12,000 คนเพื่อตรวจสอบว่ายีนเหล่านี้มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเกินมากเพียงได นักวิจัยพบว่า ผู้ร่วมการศึกษาที่เดินเร็วประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวันจะลดผลพวงจากการทำงานของยีนส์ที่ทำให้น้ำหนักเกินเหลือเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น

2.ช่วยให้กินของหวานน้อยลง: งานวิจัย 2 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้คืองานวิจัยของ University of Exeter ซึ่งพบว่าการเดิน 15 นาทีสามารถลดความอยากกินช็อคโกแลตและลดปริมาณการกินช็อคโกแลตเมื่อเกิดความเครียดและงานวิจัยล่าสุดยืนยันว่าการเดินสามารถลดความอยากและการบริโภคขนมหวานโดยรวมได้

3.ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม: นักวิจัยทราบแล้วว่าการออกกำลังกายทุกชนิดทำให้ความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง แต่การศึกษาโดยสมาคมโรคมะเร็งอเมริกันพบว่าผู้หญิงที่เดิน 7 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อ1 สัปดาห์มีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งเต้านมต่ำกว่าผู้ที่เดิน 3 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ถึง 14% การเดินออกกำลังกาย ให้การป้องกันความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งเต้านม แม้ผู้หญิงจะมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆเช่น มีน้ำหนักตัวเกินหรือการใช้ฮอร์โมนเสริม

4.ช่วยลดอาการปวดข้อ: มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการเดินช่วยลดความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบและการเดิน 5-6 ไมล์ (8-9 กิโลเมตร) ต่อสัปดาห์ สามารถป้องกันการเกิดโรคข้ออักเสบได้ตั้งแต่แรกเริ่ม กล่าวคือการเดินจะช่วยให้ข้อต่อที่สำคัญของร่างกายแข็งแรงและได้รับการหล่อลื่นโดยเฉพาะหัวเข่าและสะโพกซึ่งส่วนใหญ่จะไวต่อการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อม นอกจากนั้นการเดินยังจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สนับสนุนกระดูกและข้อต่อ

5.ช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน: การเดินสามารถช่วยช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ในช่วงฤดูหนาวและฤดูไข้หวัดใหญ่ จากการศึกษาชายและหญิงกว่า 1,000 คนพบว่าผู้ที่เดินอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ จะลดวันลาป่วยลง 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ครั้งหรือน้อยกว่า แต่ถ้าป่วยก็ยังจะมีอาการป่วยที่รุนแรงน้อยกว่าและช่วงให้เวลาป่วยสั้นลง หมายความว่าคนที่เดินเป็นประจำจะฟื้นตัวจากอาการป่วยเร็วขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้เดินเป็นประจำ

การเดินเป็นประโยชน์ แต่การนั่งนานเป็นอันตราย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ออนไลน์เมื่อวันที่ 29 มิถุนายน 2018 ในวารสารระบาดวิทยาอเมริกัน เป็นงานวิจัยที่ ติดตามสุขภาพของคน 127,554 คน (ไม่มีโรคเรื้อรังที่สำคัญเมื่อเมื่อเริ่มต้นการศึกษา) เป็นเวลา 21 ปี ในระหว่างการศึกษามีผู้เสียชีวิต 48,784 คน การศึกษาพบว่า การนั่งพักผ่อนเป็นเวลานานมีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจโรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคไต โรคปอด โรคตับโรคแผลในกระเพาะอาหารและโรคระบบย่อยอาหารอื่น ๆ โรคพาร์กินสัน และความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก

การนั่งนานมากกว่า 6 ชั่วโมง / วัน) มีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่สูงขึ้น 19% จากทุกสาเหตุรวมกัน เมื่อเทียบกับกับการนั่งน้อยกว่า 3 ชั่วโมง

เวลาที่ใช้ในการนั่งอาจเป็นแรงจูงใจให้ทำกิจกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การกินอาหารว่างขณะดูทีวี เวลาที่ใช้ในการนั่งมีผลเสียต่อระดับฮอร์โมนของร่างกายและวิธีการทำงานของระบบภูมิคุ้มซึ่งนักวิจัยคิดว่ากันอาจเป็นปัจจัยในการเชื่อมโยงเวลานั่งกับความเสี่ยงตาย

ผู้หญิงที่นั่งมากที่สุดมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากขึ้น 34% ในช่วง 14 ปีของการศึกษาเทียบกับผู้ที่นั่งน้อยที่สุด สำหรับผู้ชายความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 17% ผู้หญิงที่นั่งมากและไม่ออกกำลังกาย มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากขึ้นเกือบ 200% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิงที่นั่งน้อยและออกกำลังกายมากที่สุด

ผู้ชายที่นั่งมากและไม่ออกกำลังกาย มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตมากกว่าผู้ชายที่นั่งน้อยและออกกำลังกายอยู่ประจำ 50% การศึกษาอื่น ๆ ได้มีข้อสรุปเดียวกันว่าการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง หรือการลดน้ำหนัก แพทย์บางคนจึงแนะนำให้จำกัดเวลาในการนั่ง เหมือนกับการจำกัดการดื่มสุรา

การนั่งเป็นเวลานานจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดของร่างกาย กล้ามเนื้อใหญ่เมื่อไม่มีอะไรทำก็ไม่จำเป็นต้องดูดซับรับน้ำตาล (กลูโคส) จากเลือดซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เอ็นไซม์ที่สลายไขมันในเลือดก็จะลดลง ทำให้ไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์) เพิ่มขึ้นและในขณะเดียวกันการไม่ออกกำลังกายจะทำให้ระดับไขมันดี (HDL) ลดลง จึงมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจต่อไป

บทเรียนคือการเดินออกกำลังกายควรทำอย่างยิ่งและทำอย่างเป็นประจำ แต่การนั่งนั้นควรทำให้น้อยลงครับ